Circadian Rhythm Simulator

\uD83E\uDD14 What Is a Circadian Rhythm?

Your body runs on a 24-hour internal clock driven by the suprachiasmatic nucleus (SCN) in the brain. This master clock synchronizes every cell's timing with light-dark cycles, controlling when melatonin rises (signaling sleep), when cortisol surges (waking you up), and how body temperature fluctuates throughout the day.

Why does this matter? Disrupted circadian rhythms are linked to obesity, diabetes, depression, cancer, and cardiovascular disease. Understanding your body clock lets you optimize sleep, alertness, and overall health by aligning behavior with biology.

📖 Aprofundamento

Analogia 1

Pense no SCN como um maestro conduzindo uma orquestra. Cada órgão é um músico com seu instrumento e ritmo próprios. O condutor (SCN) usa a luz como batuta para manter todos em sincronia. Quando você atravessa fusos horários, é como se o maestro de repente começasse a agitar a batuta em um ritmo diferente – os músicos tropeçam e precisam de dias para encontrar a nova batida. Essa luta de ressincronização é o jet lag.

Analogia 2

A melatonina e o cortisol funcionam como sinais de trânsito opostos. Quando a melatonina fica verde (aumenta à noite), ela sinaliza ao corpo para desacelerar e dormir. Quando o cortisol fica verde (aumenta ao amanhecer), ele diz ao corpo para acordar e ir embora. Olhar para a tela de um telefone à meia-noite é como alguém acendendo um holofote no sinal de melatonina – isso confunde todo o cruzamento, atrasando o sinal verde e causando um engarrafamento hormonal.

🎯 Dicas do simulador

Iniciante

Pressione Iniciar e observe o ponteiro do relógio percorrer 24 horas - observe como as curvas da melatonina (azul) e do cortisol (laranja) se espelham.

Intermediário

Clique no botão Jet Lag e observe a queda na frequência de pulso do SCN enquanto o corpo luta para se reintegrar ao horário alterado.

Especialista

Defina o horário de despertar para 5h (programação de cotovia) e compare o estado de alerta às 14h com o despertar padrão às 7h - quem acorda mais cedo atinge a queda da tarde mais cedo.

📚 Glossário

Circadian Rhythm

Relógio biológico de aproximadamente 24 horas que rege os ciclos de sono-vigília, liberação de hormônios e metabolismo em todos os organismos.

SCN

Núcleo supraquiasmático – relógio mestre no hipotálamo que sincroniza os ritmos circadianos com os ciclos claro-escuro.

Melatonin

Hormônio produzido pela glândula pineal no escuro, sinalizando a hora do sono. Suprimido pela luz azul.

Cortisol

Hormônio esteróide com pico ao amanhecer (resposta de despertar do cortisol), promovendo estado de alerta, metabolismo e prontidão imunológica.

Chronotype

Preferência individual pelo horário de sono-vigília: cotovias matinais, notívagas ou tipos intermediários.

Zeitgeber

Sinal ambiental que sincroniza o relógio biológico, principalmente a luz, mas também a comida e a temperatura.

DLMO

Início da melatonina Dim Light – o horário da noite em que a melatonina começa a subir, marcando a noite circadiana.

Clock Genes

Genes (CLOCK, BMAL1, PER, CRY) formando ciclos de feedback molecular que impulsionam oscilações circadianas.

Jet Lag

Desalinhamento entre o relógio interno e o fuso horário externo após uma viagem rápida através dos fusos horários.

Shift Work Disorder

Interrupção circadiana crônica causada por turnos rotativos ou noturnos, aumentando o risco de doenças metabólicas e cardiovasculares.

Chronotherapy

Cronometrar a administração de medicamentos de acordo com os ritmos circadianos para máxima eficácia e mínimos efeitos colaterais.

Light Therapy

Usar a exposição à luz brilhante em horários específicos para mudar a fase circadiana, tratando o TAS e distúrbios do sono.

🏆 Figuras-chave

Jeffrey Hall, Michael Rosbash, Michael Young (1984)

Mecanismos moleculares descobertos que controlam o ritmo circadiano (gene do período), Prêmio Nobel de Fisiologia 2017

Satchin Panda (2012)

Pesquisador do Salk Institute que descobriu os benefícios metabólicos da alimentação com restrição de tempo e a melanopsina sensível à luz

Russell Foster (1991)

Professor de Oxford que descobriu receptores de luz não visuais (melanopsina) no olho que regulam os ritmos circadianos

Till Roenneberg (2003)

Cronobiólogo da LMU Munique que desenvolveu o Questionário de Cronótipo de Munique, mapeando os cronótipos humanos

Colin Pittendrigh (1954)

'Pai da biologia circadiana' que estabeleceu as propriedades centrais dos relógios biológicos

🎓 Recursos de aprendizagem

Molecular components of the circadian clock in Drosophila [paper]
Trabalho fundamental sobre genes de período e ciclos de feedback molecular circadiano (Prêmio Nobel 2017)
Time-Restricted Feeding and Its Effects on Obesity [paper]
O estudo de Satchin Panda mostrando que o horário das refeições afeta o metabolismo independentemente das calorias (Cell Metabolism, 2012)
Society for Research on Biological Rhythms [article]
Sociedade científica avançando na pesquisa do ritmo circadiano
Circadian Clock Tool [article]
Aplicativo do Satchin Panda para rastrear padrões circadianos pessoais

💬 Mensagem aos estudantes

Seu corpo é um relógio de precisão que foi criado há bilhões de anos. Cada aumento hormonal, cada mudança de temperatura segue um roteiro escrito pela evolução. Este simulador permite que você veja esse roteiro invisível – e aprenda como a luz, a alimentação e os hábitos podem reescrevê-lo para melhor ou para pior.